習慣化

習慣化のコツ | 面倒くさがり屋でも継続できる!

何か始めても大体三日坊主で終わってしまう・・・
意気込んで形から入ってみたものの、すぐに面倒になってやらなくなってしまう・・・

こんな悩みを解決していきます。

こちらの記事では、

面倒くさがり屋でも継続できるようになる習慣化のコツをお話します。

習慣化のコツをつかむことができるようになると、どんなことでも継続することができます。
また、どんなことでも結果を出すことができるようになります!

僕はもともと周りから驚かれるほどの面倒くさがり屋です。

しかし、最近は周りから「どうしてそんなにバリバリ行動できるの?」と言われることもしばしば。
実際に、下記のような家でも最低限のことをしながら副業にも取り組んでいます。
・毎日6時には起きて1時間作業
・週に少なくとも2〜3冊の読書
・家事(トイレ掃除、床掃除、洗濯など)
・子育て(保育園の準備、オムツ替え、着替え、ご飯を食べさせるなど)

会社での仕事に関しても周りの2倍はこなしています。
それもあって約半年で3段階昇進して200人以上社員がいる会社で上から数えて10番目以内の地位に入ることができました。

自他ともに認める面倒くさがり屋な僕がこんなに行動できるようになったのも、「習慣化」することを身につけたからです。

そんな僕の経験も踏まえてお話させていただきますね!
では始めていきます!

習慣化のコツ

何かを習慣化するのはコツがいります。
コツを知らないで習慣化しようとしても、なかなか習慣として定着せず、今までと同じようにおそらく三日坊主で終わってしまうでしょう。

しかし、ちょっとしたコツを知っておくだけで、習慣化のハードルがぐーんと下がり、僕のような面倒くさがり屋だとしても継続することができるようになります。

最大限小さなことから始める

スティーブン・ガイズ著の「小さな習慣」という本に書いてありますが、習慣にしたいことはバカバカしいほど小さくすることが重要です。

多くの人が習慣化に失敗する理由の一つに「最初から大きな目標を立てすぎる」というものがあります。

例えば読書を習慣にしようとする場合。

「明日から30分読書をしよう!」と始める人がいますが、ほぼ100%続きません。

僕だったら「本を手に持つ」というところからスタートします。

脳は大きな変化は嫌いですが、ちょっとした変化は大好物です。
なので、ちょっとしたことから始めて、それが習慣化できたら、また「わずかにハードルを上げる」というようにするのが重要です。

既に習慣化できている行動の中に入れる

既に習慣化できている行動の中に、「新しく習慣にしたいこと」を入れてあげると習慣化しやすいと言われています。

例えば、トイレ掃除を習慣にしたいとします。

もし、あなたが朝起きてトイレに行くのがすでに習慣になっているとしたら、そのトイレの後に「トイレ掃除」を組み込んであげます。

上記の例は実際に僕が毎日のトイレ掃除を習慣化するために始めたことです。
今は朝起きてトイレをした後にトイレ掃除をするのが当たり前になっています!

時間、場所、トリガーを決める

習慣にしたい行動は時間や場所、トリガーを決めて始めるのが良いと言われています。

トリガーというのは、何か行動を始める「きっかけ」になるもののことです。
アクショントリガーなんて言われ方をしたりもするようです。

実際に僕も最初に読書を習慣にしたときは、「電車に乗ったら本をカバンから出す」ということから始めました。

「電車に乗ったら」というのがトリガーになる部分ですね。

実際に習慣化に成功して、電車に乗ったら自然に読書するようになりました。

さと
さと
電車に乗っている時間ずっと読書しているとインプット過多になってしまうので、今は「電車に乗る=読書」というのは辞めましたが!

ちなみに1日の中のどのタイミングで行動しても良いようなことは朝がおすすめです。

モチベーションの力無しで行動できるぐらい習慣化する行動は小さくした方が良いのですが、どうしても最初はその行動ですら最小限のモチベーションが必要です。
朝のうちであればウィルパワーが消費していない状態なので、自分の意志の力で正しい行動をしやすくなります!

毎日する(ただサボってもOK)

曜日を決めて習慣化することもできるのですが、毎日やることの方が習慣化しやすいです。

どうしても曜日を決めてやることは「今日○曜日だから〜〜しなきゃ!」と一瞬頭で考えなくてはなりません。

それと比較して、毎日することは何も考えずに自然と行動できるようになります。
そのため習慣になりやすいです。

またトイレ掃除の話をすると、最初は曜日を決めて週2でするようにしまのですが、そのときは習慣にできませんでした。
なので「毎日」するように変えました。

これを毎日に変えることで習慣化できましたし、1回の掃除の時間がかなり短縮でました!

やらざるを得ない環境に変える

人間はもともと面倒くさがり屋で一つのことに集中できないようになっています。

ですから、習慣化したいことに限らず何か行動したいのであれば「環境の力」を借りて強制力を働かせるのがおすすめです。

5秒ルール

習慣化したい行動は考えてから5秒以内に行動できるようにしておくといいと言われています。

僕はブログの記事をスマホのメモ帳で書いているのですが、スマホを開いたらワンタップでメモ帳を開けるような状態にしてあります。
それどころか、なるべくメモ帳を既に開いた状態にしておくようにしています。

なのでスマホを開いたら5秒以内に続きから執筆できるようにしています。

20秒ルール

逆に辞めたい習慣は、その行動をするのに20秒以上かかるようにするのがコツです。

20秒以上かかるようにしておけば、その行動をするのが「面倒」に感じるようになります。
また20秒の間に「やらない方がいい」ということを思い出して自制心が働く場合もあります。

例えば、タバコをやめたいと考えてるのにポケットにタバコとライターが入っていたら絶対にやめられません。5秒以内に吸えちゃうのでふとタバコのことを考えたら次の瞬間には吸ってしまっています。

タバコやライターをカバンの奥深くにしまっておけば、ポケットに入れているよりはやめられるでしょう。
ただ、タバコに関しては中毒性があるので、それだけではやめられないかもしれません。

一番いいのは買わない、持ち歩かない、喫煙所にいかない、喫煙する友人と一緒にいないようにする、など、環境を変えることです。そうすればタバコを吸いようがないので。

タバコは中毒性があるので、20秒ルールでやめるのは難しいかもしれませんが、もっと簡単なことであれば行動に20秒かかるようにするだけでやめることも可能になります!

習慣化のコツ(考え方編)

次は習慣化のコツというか、考え方に関してです。

こちらの考え方を知っておくことで習慣化の役に立つので、ぜひ覚えておいてください!

短期的な成果を求めない

習慣化するのは何かしらの行動を継続したり、脳に負荷をかけずに行動するためのものです。

「1週間後に○○の結果を出したい」という場合は習慣化の力は役に立ちません。
上記が目的なのであればそれこそモチベーションの力を借りて、気合で行動したほうがいいでしょう。

習慣化する行動は長期的に続ける必要があるこおとがおすすめです。
継続することで結果は必ずでるので、自分が長期で取り組みたいようなことや、一生続けたほうがいい健康に関する行動などは習慣化するといいでしょう。

モチベーションに頼らない

モチベーションに頼って行動してしまうと、絶対に長続きしません。

「モチベーションが高いときだけガッツリ行動できる」よりも「毎日少しずつでも継続できる」方が結果が出やすいことが多いです。

先程書いたように「1週間だけ」集中して何かをやる必要があるようなことであればモチベーションの力でどうにかなると思いますが1ヶ月、3ヶ月、1年と続ける必要のあることは絶対に習慣の力に頼った方がいいです。

実は効果がない!?よく言われる習慣化のコツ

よく習慣化のコツと言われる方法として書いてあるものの中には、全然効果の無いものもあります。

自分へのご褒美を設定する

「自分へのご褒美を設定する」というのはよく習慣化のための方法として書いてあったりします。

しかし、自分へのご褒美を設定して行動するというのは、モチベーションで行動するということです。
「ご褒美のために頑張る!」と思うことで行動するといった感じですね。

ただ、僕はご褒美を設定することで習慣化はできませんでした。
毎回行動する度にご褒美を設定するのは、それ自体がウィルパワーを消費してしまい脳が疲れると感じてしまいましたし、ご褒美によってはお金がかかって仕方ないものもありました。

ですから、わざわざご褒美を設定してモチベーションを上げるというのは、習慣化のためのことではありません。

習慣化のために考えるのは、ご褒美を必要としないぐらい「行動を小さくする」ことです。

具体的に言うのであれば、「読書1時間を週5でできたら、週1日はマンガを見てもいい!」という決まりごとを作るよりも、「朝起きたら本を開くようにする」というご褒美を必要としない行動を続けた方がいいということです。

習慣化できたらどうなるか考える

これも上のご褒美と同じで、モチベーションを頼りに行動しようとしているので習慣化を助ける行動ではありません。

確かに未来を鮮明にイメージしたりするのはモチベーションをもって行動することの助けにはなります。
しかし、歯磨きをするのにわざわざ「歯磨きをすることで10年後もきれいな歯を保つことができ、美味しく食べ物を食べられるぞ!」なんてことを想像するでしょうか?

絶対にしないと思います。

夜寝る前に歯磨きする。
朝起きたら口が気持ち悪いから歯磨きする。

何も考えずに無意識でやっていると思います。

習慣というのはそういうものです。

もちろんモチベーションを頼りに行動するのであれば、いい方法だとは思いますが、習慣化のための行動ではないです。

まとめ

習慣化のコツやよく言われる間違っている習慣化のコツなどについてお話してきました。

モチベーションによる行動を習慣化の方法として書いているような記事はたくさんありますが、おそらくその人はモチベーションの力を使って行動しているのであって習慣として行動できているわけでは無いと思います。

もちろん人によって習慣化のコツも合う合わないがありますので、自分が行動を習慣化できるように試してみてください!
そのときに少しでもこちらの記事の内容を参考にしていただけたら幸いです!